#Tabata

Cześć!

W końcu sobota i w końcu mam trochę czasu na napisanie czegoś nowego ;) W tygodniu kiepsko z czasem, ponieważ pracuje, a po pracy zawsze treningi. Jeszcze ktoś ma wymówkę pod tytułem "brak czasu"?;)

Do rzeczy. Dzisiaj na tapetę biorę trening tabata. Czy któraś z Was go zna? 

Tabata została wymyślona przez japońskiego naukowca. To czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Dzięki temu "podkręca" nasz metabolizm i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Główna zasada tabaty polega na wykonywaniu ćwiczenia, które angażuje najwiecej partii mięśniowych, przez 20 sekund, a następnie na 10 sekundowej przerwie. 8 takich rund daje nam właśnie 4 minuty. Czas jest bardzo ważny, dlatego polecam Wam korzystać z timera. 

Trzeba dać z siebie 200%. Wyłączyć mózg na te 4 minuty i dać z siebie ile tylko możemy. Jeśli po zakończeniu tabaty czujemy do niej wstręt i obiecujemy sobie, że już nigdy więcej nie wypowiemy nawet słowa "tabata" to znaczy, że trening był wykonany poprawnie. 

Ćwiczenia, które można wykonywać to np:

Burpess - moje ulubione ❤️

Skakania

Szybkie pompki 

Bieg bokserki 

Każde inne ćwiczenie, które angażuje całe ciało.

Ja wykonuje tabate 2 razy w tygodniu, jako dodatek po treningu, którego rozpiskę możecie znaleźć w poprzednim poście. Za każdym razem mam ochotę krzyczeć ze złości, że w ogóle się tego podjęłam, ale wyczerpanie nie pozwala ;) Kiedy juz dojdę do siebie satysfakcja jest ogromna, bo kolejny krok ku wymarzonej sylwetce i poprawie kondycji został zrobiony. 

Dziś właśnie mnie to czeka, także trzymajcie kciuki. 

A Wy macie jakieś doświadczenia z tabatą? Lubicie? Czy wręcz przeciwnie? 

PS: Pamiętajcie, że tabata nie jest dla początkujących. Dbajmy o swoje zdrowie. 

Aktywnego weekendu! 

#RealGirlsLift

Dzisiaj poruszę kwestię treningu siłowego. Tak, tak - SIŁOWEGO ;) Chcę Was przekonać, że od spojrzenia na hantle nie zaczniecie przypominać siostry Pudziana. 

                                 

Trening siłowy ma wiele zalet i naprawdę nie rozumiem dziewczyn, które mając świetny dostęp do sprzętu czy nawet siłowni nie korzystają z tego w pełni i wybierają truchtanie na bieżni lub godziny spędzajają pedałując na rowerku. Dziewczyny, z ręką na sercu Wam mówię, że nie musicie się obawiać utraty kobiecości trenując siłowo. Taki trening plus cardio działa cuda, wiem po sobie. Ja w końcu się przekonałam do takiego treningu i teraz go po prostu uwielbiam. Pięknie kształtują mi się mięśnie, a ciało się ujędrnia i wysmukla. Na pewno oglądacie fit zdjęcia, aby się zmotywować. Myślicie, że takie ciała zostały wypracowane od samego cardio? A pośladki? Przysiady z obciążeniem to najlepszy przyjaciel kobiety ;)

Poniżej przedstawiam Wam mój plan treningowy. Spróbujcie a zobaczycie różnicę. Pamiętajcie tylko, że ten trening jest odpowiedni dla mnie i wcale nie musi być taki dla Was, dlatego weźcie pod uwagę swoje możliwości i stan zdrowia. 

PONIEDZIAŁEK

-  Bieg bokserski (10 minut)

-  Przysiady ze sztangielkami (20, 15, 15, 15)

-  Martwy ciąg ze sztangielkami (20, 15, 15, 15)

-  Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowa stojąc (15, 15, 15, 15)

-  Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze (15, 15, 15, 15)

-  Arnoldki (15, 15, 15, 15)

-  Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc (15, 12, 12, 12)

-  Wyciskanie 'francuskie' sztangielki jednorącz lężąc (15, 15, 15, 12)

-  Superseria (tabata- więcej o tym wkrótce;))

ŚRODA

-  Bieg bokserski (10 minut)

-  Wykroki ze sztangielkami (15, 15, 15, 12)

-  Wspięcia na palce obunóż stojąc (20, 20, 20, 20)

-  Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (15, 15, 15, 15)

-  Pompki (10, 10, 10, 10)

-  Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (15, 15, 15, 15)

-  Spięcia brzucha leżąc (15, 15, 15, 15)

-  Spięcia brzucha leżąc bokiem (15, 15, 15, 15) 

PIĄTEK 

-  Bieg bokserski (10 minut)

-  Przysiady ze sztangielkami (20, 15, 15, 15)

-  Martwy ciąg ze sztangielkami (20, 15, 15, 15)

-  Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowa stojąc (15, 15, 15, 15)

-  Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze (15, 15, 15, 15)

-  Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (15, 15, 15, 15)

-  Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc (15, 12, 12, 12)

-  Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia (15, 15, 15, 15)

-  Superseria (tabata)

Tak wygląda mój trening. Dodatkowo w pozostałe dni biegam lub wykonuję ćwiczenia typu killer/turbo Ewy Chodakowskiej ewentualnie ZWOW Zuzki Light (znajdziecie na You Tube). 

TUTAJ znajdziecie link do atlasu ćwiczeń, gdzie możecie znaleźć wyjaśnienia dotyczące wykonania poszczególnych ćwiczeń. Zapoznajcie się z nimi, aby mieć pewność, że nie zrobicie sobie krzywdy. Pamiętajcie też o odpowiednim doborze ciężarów- nie przesadzajcie na początek. 

Mam nadzieję, że kobiety zaczną rozumieć, że trening siłowy nie sprawi, że utracą kobiece kształty, a wręcz przeciwnie. To klucz do wymarzonej sylwetki ❤️❤️❤️ Oto dowód ;)

PS: If you would like to read this post in English, please click on 'Translate' on the right side ❤️

#EatClean

Pewnie nie raz obiło Wam się o uszy, że dieta to 70% sukcesu. Czasem myślimy, że jeśli jemy na obiad sałatkę, a po 18 nie jemy już nic (największa bzdura świata!) do tego raz na jakiś czas trochę sie poruszamy to migiem schudniemy. Otóż nie i przekonałam się o tym na własnej skórze. 

Jakiś czas temu zauważyłam, mimo naprawdę świetnych treningów, przestój. Tkanka tłuszczowa za nic w świecie nie chciała opuścić mojego ciała, zwłaszcza brzucha ;) Nie poddałam się, bo jaki by to był sens skoro jestem już tak daleko? Usiadłam i na spokojnie przeanalizowałam to co jem. Mimo wcześniejszych porad dietetycznych oraz regularnych i zdrowych posiłków okazało się, że jadłam... za mało! Dziewczyny, MUSIMY jeść, aby spalić tkankę tłuszczową. Niedobór jedzenia powoduje odwrotny skutek- organizm zaczyna się buntować i zamiast spalać tłuszczyk po prostu go magazynuje. 

Zatem jeśli ćwiczycie, zdrowo się odżywiacie, a efektów albo nie ma albo czujecie, ze utknęłyście w miejscu, przyjrzyjcie się dokładnie swojej diecie. W moim przypadku taka analiza była kluczem i teraz z tygodnia na tydzień w końcu widzę naprawdę przyjemne dla oka efekty ;) 

To tak gwoli wstępu do tematu odżywiania, bo na pewno będę do tego bardzo często wracać dzieląc się z Wami pysznymi przepisami i pomysłami, aby jakoś Was natchnąć i przekonać, że zdrowe odżywianie wcale nie jest pełne wyrzeczeń i nudne. Chcę Wam po prostu uświadomić, że treningi bez diety nie mają sensu, a co najważniejsze mięśnie brzucha robimy właśnie w kuchni ;)

Zatem już dziś szybki pomysł na śniadanie za które jestem w stanie oddać duszę diabłu ;) 

OWSIANKA Z SERKIEM WIEJSKIM I OWOCAMI ❤️

Płatki owsiane (40g)

Serek wiejski (115g)

Dodatki- owoce (świeże lub suszone) /garść muesli / orzechy

Najszybsze i najzdrowsze śniadanie świata. Płatki zalewamy wrzątkiem, czekamy aż wchłonął one wodę i zrobi się "papka", dodajemy serek wiejski i wybrane owoce. 

Wygląda pysznie, prawda?

<ENG>

As you probably know already diet is 70% of our success. Sometimes we just pretend we eat healthy, we workout from time to time and then we expect to lose weight. Well, that's not true and. 

A while ago I noticed that my progress stuck, even though I was working really hard to achieve my goal. Fat level was the same and I couldn't see any difference at all. I didn't give up though. So, I just sat down and I carefully analysed exactly what I was eating and roughly how many calories. I found out that ... it wasn't enough calories per day for me. Girls, we HAVE TO eat in order to burn our fat! There is no other way. If we don't eat enough our fat is stored. 

So, if you eat healthy and regularly, if you do your workouts and in general if you work really hard to achieve amazing results and they are not showing up you need to really look into your diet and eating habits. The reason for lack of your progress might be in there. For me, an analyse of my meals worked and since then, every week brings new, amazing results. 

This is just the beginning as I will be posting many things about nutrition and meals ideas, so I hope I will inspire you and convince you that healthy eating is not boring and difficult. All I want to do is to make you understand that workouts without healthy diet don't work. And most important that our abs is made in the kitchen ;) 

Here you go then- yummy breakfast idea. 

OATMEAL WITH COTTAGE CHEESE AND FRUITS ❤️

Oats (40g)

Cottage cheese (115g)

Plus fresh or dried fruits/ muesli / nuts 

The quickest and most healthy breakfast in the world. Simply just pour bowling water into bowl with oats and wait until it's absorbed. Add your cottage cheese and your chosen fruits such as dried cranberry or strawberries. 

Looks delicious, right? 

❤️FIT_bodyelectric

Start!

Cześć!

Nareszcie postanowiłam pójść za namową paru osób i założyłam bloga. Jeśli obserwujecie mnie na Instagramie (_thebodyelectric) z pewnością już wiecie czego ten blog będzie dotyczył, a jeśli nie to szybko się przekonacie ;) 

Będę (mam nadzieję;)) Was motywować, wspierać, dzielić sie radami dotyczącymi odżywiania, treningów- całej tej FIT otoczki- a także opisywać i dokumentować moją fitness'ową podróż. 

Zobaczymy co z tego wyjdzie. Póki co serdecznie Was zapraszam do śledzenia bloga oraz mojego Instagrama. Może i w Was zaszczepie odrobinę tego wspaniałego, zdrowego, fitnessowego nałogu :)

PS: Jeśli są jakieś tematy, które Was ciekawią i które mogłabym troszkę opisać to piszcie proszę w komentarzach.

<ENG>

Hello!

So I decided to create a fit blog as quite a few people gave me this idea on my Instagram. If you follow my account (_thebodyelectric) you might be aware of things which will be posted here, if not then you will find it out very soon ;)

I hope this blog will motivate you, inspire you and give you some useful tips about healthy nutrition, workouts and all fit related things. Also I want to present you my fitness journey.

We'll see if it works. Now, I just want to invite you to follow this blog and my Instagram. Maybe you will get inspired ;)

PS: if there are any interesting topics that you think I can write about, then please let me know in the comment section.